PP dijeta za mršavljenje

16 Decembar 2023

Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za "pravilnu ishranu". Uz pomoć takve prehrane možete regulirati metaboličke procese u tijelu, što će mu omogućiti da se samostalno počne rješavati masnih naslaga, kao i toksina. U tom slučaju nećete morati mučiti svoje tijelo iscrpljujućim štrajkovima glađu, organizirati dane posta za sebe ili jesti neukusnu, jednoličnu hranu.

Dijeta za mršavljenje prema sistemu pravilne ishrane (PN) može se tretirati drugačije. Možete ga kritikovati i pronaći mane ili ga se fanatično pridržavati cijeli život, uživajući u svom izgledu. Ali činjenica da je PP meni dijeta za nedelju dana za mršavljenje efikasna i da je pomogla hiljadama debelih ljudi koji su odustali činjenica je dokazana vremenom i potvrđena od strane nutricionista.

PP Basics

Postoje tri osnovna pravila PP:

Ishrana treba da bude raznovrsna.
Neophodno je kontrolisati dnevni unos kalorija, kao i održavati ravnotežu konzumiranih proteina, masti i ugljenih hidrata.
Važno je pridržavati se dijete.

Proizvodi bi trebali biti raznovrsni, jer samo na taj način tijelo može dobiti sve vitamine, mikroelemente i hranjive tvari koje su mu potrebne. Ako je sit, mozak neće "tražiti" čokoladu ili slatkiše.

Najbolje je unaprijed isplanirati prehranu i zalihe proizvoda za pripremu. Osoba mora imati pripremljen paket hrane za najmanje nedelju dana.

Vrijedno je uzeti u obzir da čak i ako se poštuju svi principi pravilne prehrane, osoba može nastaviti dobivati na težini, jer neće zadržati dozvoljeni dnevni unos kalorija. Jednako je važno izračunati ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Stoga je teško bez kalkulatora kalorija i vođenja dnevnika hrane na PP.

Obavezno vagajte hranu, kao i gotove porcije hrane. Nema potrebe za panikom. Ove mjere su neophodne samo za početnike koji odluče da se pravilno hrane. Nakon samo nekoliko sedmica moći ćete izračunati kalorijski sadržaj jela „na oko".

Ne biste trebali unositi manje od 1200 kcal dnevno, jer to može biti opasno po zdravlje.

Način napajanja je frakcijski. Morate jesti u malim porcijama, ali najmanje 6 puta dnevno. Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata pre noćnog odmora.

Čista voda bez plina uvijek treba biti pri ruci. Ovo će zadovoljiti osjećaj gladi, a tijelo se neće zalihati pristiglom hranom "za buduću upotrebu", pohranjujući je u masnoj masi.

PP dijeta ubrzava metaboličke procese. Osoba postaje energična, gubi želju da stalno nešto jede, potreba za dodatnim kalorijama jednostavno nestaje.

PP principi

PP principi koje morate slijediti da biste počeli gubiti težinu:

Pijemo vodu.Svako jutro, odmah nakon buđenja, potrebno je da popijete čašu vode sobne temperature.
Često jedemo.Trebate jesti po principu frakcioniranja. U ovom slučaju, ukupan broj pristupa tablici trebao bi biti jednak pet. Usklađenost s ovim principom pomaže želucu da se brže i bolje nosi s proizvodima koji mu ulaze.
Održavamo ravnotežu.Povrće morate konzumirati u istoj količini kao i namirnice koje su izvori nezasićenih masnih kiselina. To su sjemenke, orašasti plodovi, avokado i biljna ulja.
Ugljikohidrati ujutro, proteini uveče.Hranu bogatu ugljenim hidratima treba konzumirati u prvoj polovini dana. Uveče treba dati prednost proteinskim jelima.
Nježna toplinska obrada.Proizvodi se mogu kuhati, dinstati, peći i kuhati na pari. Prženje je zabranjeno.
Dva litra vode dnevno– ovo je njegova obavezna granica.
Fokusirajte se na spore ugljikohidrate.Potrebno im je duže da se probave, pa vam pomažu da smršate. Jelovnik treba da sadrži žitarice, povrće sa niskim sadržajem šećera i testeninu od durum pšenice. Ove proizvode ne treba kombinovati sa životinjskim i biljnim mastima.

Proizvodi koje treba uključiti u PP prehranu

Da biste ispravno kreirali jelovnik, morate u njega uključiti sljedeće proizvode koji su dozvoljeni na PP-u:

Krompir i žitarice. Oni su glavni izvori ugljikohidrata. Osim toga, mogu se koristiti za dobivanje minerala i vitamina neophodnih za normalno funkcioniranje organizma. Krompir i žitarice sadrže dovoljnu količinu vlakana, koja ne samo da zasićuju, već i ubrzavaju metaboličke procese.
Povrće i voćebogat vitaminima, vlaknima, makro i mikroelementima.
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. Izvori su proteina i kalcijuma. Štaviše, oba ova elementa će tijelo apsorbirati vrlo brzo i efikasno.
Jaje, riba, živina, meso. Iz njih tijelo dobiva ne samo proteine, već i nezasićene masne kiseline, kojih ima posebno u ribi. Ne zaboravite na vitamine A, D, B12, koji su prisutni u svakom od navedenih prehrambenih proizvoda. Druga vrijednost koju pružaju je pomoć u apsorpciji željeza, zbog čijeg nedostatka se razvija anemija.
Masti i ulja. U kontekstu masti, riječ je o kajmaku, svinjskoj masti, ribljem ulju, svim biljnim uljima i puteru. Oni zasićuju tijelo zdravim masnim kiselinama i vitaminom E. Za takve proizvode koža će svog vlasnika nagraditi blistavim izgledom.
DušoIzvor je vitamina i ima bakteriostatski učinak.

Zabranjena hrana na PP dijeti

Lista namirnica koje ne treba jesti gotovo je identična za većinu dijeta. Stoga je razumljivo čak i na intuitivnom nivou.

Zabranjeno je:

Alkohol.
Brza hrana.
Poluproizvodi.
Proizvodi koji sadrže pojačivače okusa, konzervanse, emulgatore itd.
Pića koja sadrže gasove.
Krekeri, grickalice, čips.
Čokoladice, konditorski proizvodi proizvedeni u industrijskom obimu.
Umaci iz prodavnice: majonez, kečap, aioli itd.

PP strujni krug

Da biste kreirali meni, morate se fokusirati na sljedeće preporuke:

Za doručak jedite hranu koja je izvor proteina i složenih ugljenih hidrata. Ovo može biti kaša kuvana na vodi. Mlijeko možete koristiti i za kuhanje žitarica, ali ga treba razrijediti vodom u jednakim omjerima. Za doručak možete jesti svježi sir sa bobičastim voćem, tjesteninu sa rendanim sirom i omlet sa povrćem. Popularna je takozvana ovsena palačinka. Kao piće koristi se nezaslađeni čaj ili kafa.
Nakon 2 sata potrebno je užinu. Namirnice pogodne za ovu svrhu su izvori složenih ugljikohidrata i hrana koja sadrži masti. Na primjer, možete pojesti jabuku ili orašaste plodove.
Ručak treba da bude uravnotežen u sastavu. Trebalo bi da sadrži hranu koja je izvor masti, proteina i ugljikohidrata. Važno je da se ne prejedate.
Nakon naredna 2 sata, možete ponovo grickati. U tu svrhu prikladni su svježi sir sa bobicama, kefir sa cimetom, bananom, kafa ili čaj sa skutom.
Večera treba da sadrži proteinsku hranu. Stoga za večernji obrok možete odabrati bilo koju kuhanu ili pečenu ribu, kao i salatu od svježeg povrća sa preljevom od biljnog ulja.

Kako napraviti plan obroka za mršavljenje

Individualno planiranje vlastitog jelovnika za dan, sedmicu, mjesec pomoći će vam da razvijete naviku pravilnog i striktno definisanog načina prehrane. Frakcijska - najmanje 3 puta, a po mogućnosti 5-6 puta dnevno - dijeta je ključ discipline u ishrani. Nema potrebe da prekidate ili preuređujete svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Oslonite se na svoj životni stil kada pravite plan.

Režim obroka za "rane ljude" (ljude koji se probude, na primjer, u 6: 00 ujutro i idu na spavanje u 22: 00)

U 7. 00 doručkujte;
U 10. 00, drugi lagani doručak;
U 13. 00 idite na ručak;
U 16. 00 sati za popodnevni čaj;
U 19. 00 večera.

Režim ishrane za "noćne sove" (ljude koji ustaju posle 9. 00 i idu na spavanje oko 00. 00h)

U 10. 00 doručkovati;
U 13. 00 sati za ručak;
U 15. 00 je vrijeme za ručak;
U 17. 00 idite na popodnevni čaj;
U 20. 00 je vrijeme za večeru.

Stoga prilagodite svoj raspored obroka tako da odgovara vašoj dnevnoj rutini.

Ono što je važno pri kreiranju PP menija

Kada planirate sedmični meni, odmah pripremite listu za kupovinu namirnica. I odmah odlučite kog dana ćete šta kuvati. U određenim danima, na primjer, treba uključiti piletinu i ribu. Jednog dana treba da večerate laganu salatu od povrća, a za ručak obilan goveđi odrezak itd.
Ne bi trebalo da preskačete doručak, čak i ako ne osećate glad. Svaki doručak treba da bude uravnotežen i hranljiv – 50% dnevnog unosa ugljenih hidrata treba da bude za doručak, 30% za proteine, a 20% za masti.
Večera treba da sadrži uglavnom proteine. Na primjer, nemasni svježi sir, pečena piletina ili riba na pari.
Popodnevne užine i drugi doručak su pravilne i uravnotežene užine između glavnih obroka. Ali ne bi trebalo da se pretvaraju u pun obrok. Za užinu pripremite svježe voće (možete jednu bananu, 150-200 g grožđa, jednu veliku jabuku), svježe ili kuhano povrće (kupus, paradajz, šargarepa, rotkvice itd. ), sušeno voće ili orašaste plodove (posljednje treba biti neslan i ne u zapremini). više od 30 g po dozi).
Kada brojite kalorije, oduzmite one sagorene tokom fizičke aktivnosti. Na primjer, ako ćete cijeli dan šetati gradom ili ste planirali dugoprugaški ciklokros, povećajte ishranu za taj dan. Isplanirajte pravu količinu ugljikohidrata i proteina i dobro doručkujte prije izlaska iz kuće.
Pijte običnu vodu za piće - ne ohlađenu ili kipuću vodu (čisti gastrointestinalni trakt i pokreće metaboličke procese). Zeleni čaj je dobar za one koji mršave (ubrzava metabolizam, nadoknađuje potrebu organizma za antioksidansima i savršeno suzbija apetit).
Kafu možete piti, ali visokokalorične varijante (lattes ili cappuccino) pijte samo prije ručka.

PP meni za sedmicu

Opcije dijete za 1 dan:

	Doručak: 8: 00	Ručak: 10: 30	Ručak: 13: 30	Popodnevna užina: 18: 30	Večera	Dnevni kcal (količina proteina, masti, ugljenih hidrata)
br. 1	Ovsene pahuljice sa lososom i svježim sirom. Ukupno: 382 kcal	Pečena jabuka sa suvim grožđem, 130 ml jogurta	Goveđi kotlet – 110 g, kuvana heljda – 130 g, lečo sa pasuljem i šargarepom – 100 g. Ukupni sadržaj kalorija za ručak je 422 kcal.	Sendvič sa povrćem i sirom - kalorijski sadržaj je 225 kcal	Salata od tunjevine – 250 g. Ukupni kalorijski sadržaj večere – 251 kcal	Dnevno – 1471 kcal, pri čemu: B – 102, 2 g Ž – 53, 4 g U – 138, 2 g
br. 2	Palačinke od svježeg sira i banane sa pavlakom – 250 g, ukupni kalorijski sadržaj 388 kcal	Narandža i 15 g badema. Ukupni kalorijski sadržaj - 170 kcal	pečeni losos – 130 g, Pirinač sa povrćem – 150 g, Trešnja – 100 g Ukupno: 452 kcal	Gridnev hljeb – 40 g; Skuta - 20 g; Kuhano jaje. Ukupno: 196 kcal	Pureće meso u soja sosu – 135 g, Pirjano povrće – 100 g. Ukupno: 272 kcal	Dnevno – 1478 kcal, pri čemu: B: 97, 5 g Ž: 54, 1 g U: 158, 1 g
br. 3	Sendviči sa hlebom od brašna celog zrna, slabo soljeni losos sa jajetom – 220 g Ukupno: 400 kcal	Voćna salata – 200 g. Ukupno: 208 kcal	Govedina pečena sa povrćem – 210 g, Salata sa šargarepom i rotkvicom – 120 g. Ukupno: 415 kcal.	Svježi sir sa kivijem i jogurtom – 220 g. Ukupno: 183 kcal	PP pica – 110 g; Kefir – 170 ml. Ukupno: 287 kcal.	Za kucanje - 1493 kcal, veselje: B: 104 g Ž: 54, 1 g U: 137 g
br. 4	Palačinke sa brašnom od celog zrna – 3 kom. Nadjev za palačinke: svježi sir i nezaslađeni jogurt. Ukupno: 363 kcal	Voćna salata – 15 g. Ukupno: 156 kcal	Pirjana ćureća džigerica – 150 g; Kuvana riža sa šampinjonima – 150 g; Jedan paradajz. Ukupno: 409 kcal.	Sendvič sa skutom i blago slanim lososom. Ukupno: 177 kcal.	Kotlet od mljevene ribe – 100 g; Salata od povrća – 200 g; Kefir – 200 ml. Ukupno: 335 kcal.	Dnevno – 1440 kcal, gde: Ž: 53, 3 g B: 101, 4 g U: 147, 5 g
br. 5	Ovsena kaša sa svježim sirom i bananom Ukupno: 401 kcal	Narandža i 17 oraha. Ukupno: 178 kcal	Mljeveno ćureće meso sa sirom – 100 g; Kuvana heljda – 100 g; Salata od cvekle – 115 g. Ukupno: 4-01 kcal	Čokoladni muffini sa svježim sirom – 105 g. Ukupno: 178 kcal.	Salata sa tunjevinom i pasuljem – 265 g. Ukupno6 327 kcal	Za kucanje - 1486 kcal, gdje: B: 114, 5 g Ž: 50, 5 g; U: 147, 1 g
br. 6	Voćni pilav – 250 g, kuvano jaje. Ukupno: 380 kcal	Kruška i breskva. Ukupno: 117 kcal	Ćuretina u soja sosu – 150 g; Testenina – 120 g; Paradajz. Ukupno: 437 kcal.	Cheesecakes – 150 g. Ukupno: 227 kcal.	Tepsija od ribe sa karfiolom – 200 g; Tomato; Čaša kefira - 200 ml. Ukupno: 356 kcal.	Za kucanje - 1516 kcal, gdje: B: 106, 6 g Ž: 48, 9 g U: 164 g
br. 7	Tepsija sa svježim sirom – 250 g; Jogurt – 50 g. Ukupno: 415 kcal.	Voćna salata – 250 g. Ukupno: 218 kcal.	Mornarska pasta sa ćurećim mesom – 250 g; Povrće u salati sa maslinovim uljem – 200 g. Ukupno: 369 kcal.	Palačinke od tikvica – 100 g; Jogurt – 50 g. Ukupno: 236 kcal.	Ćuretina u soja sosu – 150 g; Salata od povrća – 200 g. Ukupno: 258 kcal.	Za udarce – 1495 kcal, gdje: B: 105, 2 g Ž: 53, 1 g U: 149, 1 g

Prednosti PP

Pravilna ishrana zaista pomaže da smršate. Osim toga, tijelo se liječi, a osoba se osjeća vedro i puno energije.

Postoje i druge prednosti PP:

Ova dijeta je jedinstvena po tome što se osjećaj gladi uopće neće javiti onima koji gube. Istovremeno će jesti raznovrsno i ukusno.
Deserti su dozvoljeni u PP, glavna stvar je da su niskokalorični i da ne sadrže štetne sastojke.
Pravilna prehrana vam omogućava da se riješite celulita, dovedete u red kožu, kosu i nokte.
Svi proizvodi su finansijski dostupni, što vam omogućava da uštedite svoj budžet. Iako se na prvi pogled može činiti da će dijeta "udariti" vaš novčanik. Zapravo, dovoljno je isprobati takvu dijetu nekoliko sedmica da shvatite da je vrlo pristupačna, i što je najvažnije, zdrava.

10 grešaka prilikom mršavljenja

Najčešće greške prilikom mršavljenja:

Ne možete se strogo ograničavati u svemu. Ako želite da pojedete nešto od zabranjenih namirnica, onda to možete, ali samo u prvoj polovini dana i to u malim količinama.
Ne možete previše smanjiti kalorije. To će dovesti do toga da ćete u početku moći vrlo brzo smršaviti, a zatim će se težina također brzo vratiti. Štaviše, sve će to biti predstavljeno masnim naslagama. Metabolizam će se usporiti, a zdravlje će se pogoršati. Stoga ne treba napraviti tako čestu grešku kao što je oštro ograničavanje prehrane.
Bilo bi pogrešno odlučiti da možete jesti bilo koju hranu, glavna stvar je da ne idete dalje od navedenog sadržaja kalorija. Hrana treba da bude zdrava.
Ne bi trebalo da smanjite ugljene hidrate na jelovniku. To će neminovno dovesti do povećane želje za slatkišima. Stoga će osoba sigurno imati slom i prejesti slatkiše i lepinje. Spori ugljikohidrati su neophodni. Uz njih možete efikasno smršati bez štete po zdravlje.
Ne možete jesti uveče - ovo je najčešća greška koju čine mnogi ljudi koji mršave. Neophodno je večerati, ali prioritet treba dati proteinskoj hrani koja je obogaćena vlaknima.
Neprihvatljivo je izbacivanje masti iz prehrane. Dnevna norma za odraslu osobu je 1 g masti na 1 kg težine. Nedostatak masti ne bi trebao biti veći od 20%.
Neophodno je uzeti u obzir sve namirnice koje ste jeli tokom dana. I nije bitno da li su kolačići koje ste pojeli sa djetetom ili slatki čaj. Bila bi greška ne uključiti ih u svoj ukupan dnevni kalorijski unos.
Ako osoba za sebe ne napravi jasan plan prema kojem će jesti, ovo je još jedna greška. Jelovnik je potrebno planirati za sedmicu ili barem jedan dan. To vam omogućava da povećate samodisciplinu.
Nepridržavanje režima je ozbiljna greška, koja će se manifestovati kao masne naslage na problematičnim delovima tela. Između pristupa stolu ne bi trebalo proći više od 4 sata. Ne bi trebalo da preskačete glavne obroke. Ako budete gladni cijeli dan, onda ćete se uveče sigurno prejesti, što je suprotno principima PP.
Ne možete se porediti sa drugim ljudima i jesti kao oni. Svaki organizam je individualan, to se odnosi ne samo na vis, već i na zdravstveno stanje, brzinu metaboličkih procesa itd.

Dodatni savjeti od zdravih ljudi

Da biste brže smršali, preporučuje se da pijete više čiste vode. Svaka tečnost mora biti negazirana. Takođe je korisno popiti jednu čašu tople vode pola sata prije jela. To će vam pomoći da se brže osjećate sitima tokom obroka i da ne jedete previše. Da biste to zapamtili, na svoj telefon možete preuzeti posebnu aplikaciju koja će vas na vrijeme podsjetiti da popijete porciju vode.

Lako je kontrolisati količinu hrane koju konzumirate ako imate pravi pribor. Recenzije onih koji mršave pokazuju da je najlakše smanjiti količinu hrane ako jedete iz malih tanjira. Savjetuje se odabir posuđa prečnika ne većeg od 150 mm. Ova metoda zaista djeluje, ne vara želudac, već glavni organ - mozak. Čovek ispred sebe vidi pun tanjir hrane i puni se njime, iako je jeo manje nego inače. Pravilna ishrana se sastoji od čestog jedenja malih obroka.

Jedan od glavnih neprijatelja lijepe figure i zdravlja su sol i šećer. Odricanje od njih može biti teško, ali je zbog zdravog tijela neophodno. Konzumacija šećera u čistom obliku povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, oralnih bolesti i, naravno, viška kilograma. U tom pogledu ni sol ne zaostaje, potiče zadržavanje vode u tijelu, što uzrokuje bolesti bubrega i jetre.

Zamjena šećera je jednostavna kao i ljuštenje krušaka; trebat će vam prirodni med ili zamjena. Bit će teže naviknuti se na neslanu hranu, ali period adaptacije, kako pokazuju pregledi, traje oko dvije sedmice. Ako smanjite unos soli na minimum na pola mjeseca, hrana će vam se uskoro činiti jednako ukusnom. Osim toga, može se zamijeniti začinima i aromatičnim biljem.

Hajde da sumiramo

Dakle, PP meni za sedmicu je dijeta koju apsolutno svi mogu koristiti. Pogodan je čak i za trudnice i dojilje. Nema potrebe da se izgladnjujete, iscrpljujete i provodite eksperimente na svom tijelu. Ovo je bezbolna, jednostavna i pristupačna metoda korekcije tijela i zdravlja. Da biste zauvijek zaboravili na dijetu izgladnjivanja, skupe dijetalne pilule, sumnjive obloge od kakaa, dovoljno je naučiti gore opisana pravila i ne odstupati od njih.